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这是我见过的最舒展放松的瑜伽练习示范,建议初学者收
发布日期:2020-05-20 05:39   来源:未知   阅读:

给大家介绍一组适合初学者的瑜伽串联组合,初学者不知道从哪里入手的,自己在家不知道练习什么动作的都可以借鉴。

分享这套练习组合还有另外一个原因为:这是我见过的整个练习过程最舒展放松的瑜伽练习示范,值得所有初学者收藏学习借鉴,当然大家要把心情放松,动作舒展和核心放松,身体松散区别开来。

1、山式站立

?站到垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方。

收紧双腿,膝盖大腿上提,骨盆端正,收尾骨、收腹部收肋、骨胸腔打开,肩膀后展下沉、头颈端正。

在山式5到8组呼吸。

虽然我们强调山式很重要,但很多时候到了瑜伽垫上,我们只是把山式作为一个过渡、一个预备动。希望大家把山式作为一个独立的体式去练习,进入体式、调整再保持。

2、幻椅

在山式的基础上,

吸气时,双手向上举过头顶

呼气时,屈膝屈髋臀部向后向下坐进入幻椅式

在幻椅式保持3到5组呼吸,

蹬直双腿回到山式

大家注意观察模特进入体式以后一个调整的细节:屈膝下蹲进入幻椅,然后紧跟着就有一个微卷尾骨收紧腹部的动作。

3、站立前屈

回到山式以后。

吸气时,脊柱延展。

呼气时,骨盆前倾,身体折叠前屈进入体式

在站立前屈保持3到5组呼吸后回到山式

大家注意观察一下模特进入站立前屈时的状态:骨盆前倾,然后整个身体很自然的随着骨盆前倾的轨道向前折叠没有拉扯腰椎和肩颈,

4、站立前屈至骑马式

在站立前屈的基础上

吸气,弯曲双膝盖双手放脚两侧

呼气时,撤左脚向后一大步,膝盖脚背落地

再次吸气时,身体延展

呼气时,沉髋向下保持。

5、骑马式到高位弓步

在骑马式的基础上。右脚脚掌踩地,膝盖离开地面,伸直右腿。

吸气,双手向上举过头顶

呼气,沉髋沉肩保持。

模特在整个移动的整个过程,更加稳定身体稳定,这一点大家在练习的时候一定也要注意动作慢一点,每一步都做到位,再进行下一步,如果呼吸跟不上就加一组呼吸。

6、战士二式

在上一步的基础上,伸直双腿转身朝向垫子的长边,左脚微内扣、右脚外旋90度。

骨盆端正脊柱立直

吸气,双手体侧伸展

呼气,弯曲右膝盖、右小腿垂直地垫、眼睛看右手的方向。

注意始终保持重心均匀分布在两条腿上,身体不要向右侧倾斜。

7、战二到侧角伸展式

在战士二式基础上,

再次吸气时,双手向两侧延展

再次呼气时,身体向右侧弯,右手放右膝盖上,左手向头顶的方向延展。

保持3到5组呼吸。

柱脊柱是向斜上方走,而不是倒向身体右侧。胸腔打开不要含胸。

8、双角式

站在垫子上,双脚大大的分开,膝盖脚趾朝向正前方,调整骨盆和脊柱。

呼气时,以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度,双手在体前撑地,头颈自然伸展。

观察一下模特在屈髋向下折叠的整个过程中始终是保持头颈伸展上抬的。等折叠到自己的幅度以后脊柱头颈再沿着前屈的幅度自然下垂。

9、双角扭转

在上一步双角式的基础上,右手向中间移一个手掌的距离,伸直右手臂手掌撑地。

胸腔打开、右手带动身体扭转、右手边向天花板的方向延展、双手臂在一条直线上。

注意观察扭转结束以后整条脊柱的状态,依然在一条直线上,只是扭转没有侧弯也没有含胸

10、瑜伽蹲

双脚分开略宽于骨盆,脚掌外撇、膝盖脚趾一个方向

吸气时、延展

呼气时,屈膝下蹲到,双手胸前合十、双手肘抵住双膝盖

注意:胸腔打开、脊柱立直,不要翘臀,上半身也不要前倾,双脚分开的距离可以根据自己的情况调整。

11、快乐婴儿式

仰卧在垫子上,头、脚、髋一条直线,下巴微收,脖子后侧延展,

弯曲双膝盖,双大腿放腰两侧,小腿垂直地面,双手勾住双脚大脚趾

在快乐婴儿式保持5到8组呼吸。

注意后腰和臀部向下压垫子,不要把臀部抬离地面。

12、休息术

伸直双腿,脚掌自然外撇,双手在体侧伸展掌心向上,闭上眼睛进入休息术。

这是一组非常简单的适合初学者每天练习的瑜伽串联。模特的示范练习行云流水,状态放松不僵紧,不扭巴,这种练习时的状态值得我们借鉴。

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